Entspannung für Kinder: 12 Übungen, die wirklich beruhigen
Kurz erklärt
Kinder entspannen am besten über den Körper (Atmung, Bewegung, Berührung) und über die Fantasie (Traumreisen, sicherer Ort). 12 erprobte Übungen plus eine geführte Hörgeschichte im Einschlaf-Stil reichen für fast jede Situation.
Diese Sammlung zeigt einfache Übungen, die du sofort einsetzen kannst, ohne Vorerfahrung und ohne Material. Plus eine Tabelle, welche Übung wann passt.
12 Entspannungsübungen
- 1
Bauchatmung mit Kuscheltier
Kuscheltier auf den Bauch legen, langsam ein, langsam aus. Tier fährt Aufzug.
- 2
5-4-3-2-1-Sinne
5 Dinge sehen, 4 hören, 3 spüren, 2 riechen, 1 schmecken. Holt den Kopf ins Hier.
- 3
Wolken atmen
Eine helle Wolke einatmen, eine graue Wolke ausatmen. 5 mal.
- 4
Igelball-Massage
Mit einem kleinen Ball Rücken, Arme, Beine ausstreichen. Wirkt körperlich.
- 5
Anspannen, loslassen
Faust ganz fest, dann ganz locker. Schulter hoch, dann fallen lassen. Muskeln entspannen.
- 6
Sternenhimmel anschauen
An die Decke schauen, sich Sterne vorstellen. Augen werden schwer.
- 7
Mein sicherer Ort
Augen zu, einen Lieblingsort vorstellen, Details ergänzen: Geräusche, Düfte, Farben.
- 8
Bärenstark, federleicht
5 Sek wie ein Bär anspannen, 10 Sek wie eine Feder loslassen. Mehrmals.
- 9
Wasserfall-Visualisierung
Vorstellen, wie ein warmer Wasserfall den Stress wegspült.
- 10
Traumreise hören
Eine ruhige Hörgeschichte im Einschlaf-Stil, Erzählverlauf Traumreise.
- 11
Mandala ausmalen
10 Min konzentriert ausmalen wirkt wie eine Meditation.
- 12
Spazieren ohne Reden
10 Min draussen gehen, nur Geräusche der Natur. Vagusnerv-Booster.
Welche Übung wann
| Situation | Passende Übung |
|---|---|
| Aufgeregt vor dem Schlafen | Bauchatmung, Traumreise hören |
| Nach Streit oder Tränen | Igelball-Massage, Wasserfall-Visualisierung |
| Vor einer Prüfung oder Vorführung | 5-4-3-2-1-Sinne, Wolken atmen |
| Bei Wutanfall (danach) | Anspannen-loslassen, Mein sicherer Ort |
| Lange Reise oder Wartezeit | Traumreise hören, Mandala ausmalen |
Beispiel-Traumreise: Der warme Sandstrand
Schliess die Augen. Du stehst an einem warmen Sandstrand. Der Sand unter deinen Füssen ist weich und warm. Die Sonne kitzelt sanft deine Wangen.
Du hörst das Meer, ein leises Rauschen, hin und zurück. Jede Welle nimmt etwas mit, das dich heute geärgert hat. Du atmest tief ein. Du atmest langsam aus.
Eine Möwe kreist über dir, sie ruft leise. Du setzt dich in den Sand. Er ist so warm. Du legst dich zurück und schaust in den blauen Himmel. Alles ist gut. Du bist sicher.
Wunderli für ruhige Momente
Dein Kind gestaltet seine eigene Traumreise in 6 Schritten: Kategorie (Fantasie oder Natur und Tiere passt gut), Figur, Erzählstil Einschlaf-Stil, Erzählverlauf Traumreise, Ende offen oder versöhnlich, Länge 10 bis 20 Minuten. Mehrere warme Stimmen erzählen sie. Offline-Wiedergabe in jeder Geschichte, und am Ende startet nichts von selbst.
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